Metabolismo basal y gasto total
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales. Sumándole la actividad diaria, el ejercicio y la digestión obtenemos el gasto energético total: las calorías que necesitarías para mantener tu peso.
Las ecuaciones que usamos
Mifflin-St Jeor (1990)
Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161Peso en kg, altura en cm, edad en años.
Una revisión sistemática la señaló como la ecuación más precisa en adultos sanos, con y sin obesidad. Por eso es nuestra referencia principal.
Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984)
Mujeres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Katch-McArdle
Si conoces tu porcentaje de grasa, esta ecuación tiene en cuenta tu masa muscular y suele ser más precisa en personas entrenadas.
Factor de actividad
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1,2 |
| Ligero (1–3 días/semana) | × 1,375 |
| Moderado (3–5 días/semana) | × 1,55 |
| Alto (6–7 días/semana) | × 1,725 |
| Muy alto | × 1,9 |
Cómo usar el resultado
Toma el resultado como punto de partida, no como una cifra exacta. Mantén la ingesta 2–3 semanas, observa la evolución de tu peso medio y tus medidas, y ajusta en pasos de 100–200 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Qué ecuación es la más precisa?
En adultos sanos, Mifflin-St Jeor es la que mejores resultados ha mostrado en las revisiones. Si conoces tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle puede afinar más en personas musculadas.
¿Por qué no pierdo peso comiendo lo que dice la calculadora?
Porque es una estimación: el gasto real varía por genética, actividad no programada (NEAT), sueño o estrés. Ajusta según tu evolución real durante varias semanas.
¿Cuánto déficit es razonable?
Un déficit del 10–20 % del gasto total suele permitir perder grasa preservando la masa muscular, sobre todo si entrenas fuerza y comes suficiente proteína.
Referencias bibliográficas
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 9.ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2023.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.