- Los consensos recomiendan a los adultos dormir 7 horas o más por noche de forma habitual.
- La falta aguda de sueño empeora el rendimiento físico de media en torno a un 7–8 %.
- Haciendo dieta, pasar 5,5 horas en la cama en lugar de 8,5 hizo que se perdiera menos grasa y más masa libre de grasa.
- La cafeína puede recortar el sueño aunque no lo notes: vigila la hora de la última toma.
Entrenar bien y comer bien rinden menos si duermes mal. El sueño es el momento en el que se consolidan muchas adaptaciones, se regulan hormonas relacionadas con el hambre y el estrés, y el sistema nervioso se recupera. Y, sin embargo, suele ser lo primero que se sacrifica cuando falta tiempo.
¿Cuántas horas?
La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society publicaron en 2015 un consenso claro: los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma habitual para promover una salud óptima (Watson y colaboradores, 2015). Dormir más de 9 horas puede ser adecuado en adultos jóvenes, al recuperarse de una deuda de sueño o durante una enfermedad.
La National Sleep Foundation llegó a cifras similares el mismo año: 7–9 horas entre los 18 y los 64 años y 7–8 horas a partir de los 65 (Hirshkowitz y colaboradores, 2015).
En deportistas, un consenso de expertos de 2021 advierte que una cifra única para todos probablemente no es lo ideal y propone objetivos individuales según las necesidades de cada persona (Walsh y colaboradores, 2021). Las 7 horas son un mínimo de referencia, no un techo.
Dormir poco y rendir
Un metaanálisis de 69 publicaciones (Craven y colaboradores, 2022) analizó el efecto de la pérdida aguda de sueño, ya sea una noche sin dormir o una noche más corta de lo habitual. De media, el rendimiento empeoró en torno a un 7,6 %, con efectos negativos en fuerza, potencia, esfuerzos intermitentes, resistencia y habilidades técnicas. La variabilidad entre estudios fue muy alta. El efecto fue mayor tras una noche sin dormir o al despertarse antes de lo habitual, y afectó de forma constante a las pruebas de la tarde, mientras que las de la mañana apenas cambiaron.
Dormir poco mientras haces dieta
Uno de los estudios más citados en este campo es el de Nedeltcheva y colaboradores (2010). Diez adultos con sobrepeso siguieron dos periodos de 14 días con la misma dieta hipocalórica, en el laboratorio: en uno podían estar en la cama 8,5 horas y en el otro, 5,5 horas. Perdieron un peso similar, unos 3 kg, pero no del mismo tipo:
Con menos sueño, la proporción del peso perdido que era grasa se redujo un 55 % y la pérdida de masa libre de grasa aumentó un 60 %. Los participantes también refirieron más hambre. Conviene leerlo con prudencia: eran solo 10 personas durante dos semanas, y la masa libre de grasa incluye agua y otros tejidos además del músculo. Aun así, el mensaje encaja con el resto de la evidencia: si estás perdiendo grasa, el sueño también forma parte del plan.
Cafeína y sueño
La cafeína mejora el rendimiento, pero sus efectos duran horas. En un ensayo con 400 mg, tomarlos 6 horas antes de acostarse redujo el sueño total más de una hora, aunque los participantes no lo percibieron (Drake y colaboradores, 2013). Un metaanálisis posterior estimó que, de media, la cafeína recorta unos 45 minutos de sueño, y propuso tomar un café (unos 107 mg) al menos 8,8 horas antes de acostarse y una dosis típica de preentreno (unos 217 mg, por encima de los 200 mg por toma que la EFSA considera sin riesgo) al menos 13,2 horas antes (Gardiner y colaboradores, 2023). Si entrenas por la tarde, plantéate un preentreno sin cafeína o una dosis menor.
Hábitos que ayudan
- Mantén un horario regular de acostarte y levantarte, también el fin de semana.
- Busca luz natural por la mañana y reduce la luz intensa y las pantallas en la última hora del día.
- Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Evita el alcohol y las cenas muy copiosas cerca de la hora de dormir.
- Si un día duermes poco, prioriza recuperar en las noches siguientes y, si puedes, entrena por la mañana o baja la intensidad.
Si te cuesta dormir o mantener el sueño la mayoría de las noches durante semanas, si roncas fuerte o alguien ha notado que dejas de respirar mientras duermes, o si tienes mucho sueño durante el día pese a dormir suficientes horas, consulta con tu médico. El insomnio crónico y la apnea del sueño tienen tratamiento: en el insomnio crónico, la primera opción recomendada es la terapia cognitivo-conductual específica (Riemann y colaboradores, 2023), no los fármacos ni los suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Las siestas compensan dormir poco por la noche?
Pueden ayudar a reducir la somnolencia y a sumar algo de sueño total, pero no sustituyen a un buen descanso nocturno. Si te cuesta dormir por la noche, evita las siestas largas o tardías.
¿Puedo recuperar el sueño el fin de semana?
Dormir más tras unas noches cortas ayuda a recuperarse, pero los cambios grandes de horario alteran el ritmo del sueño. Es mejor mantener un horario regular.
¿Sirve la melatonina para dormir mejor?
Su uso debe valorarlo un profesional. En el insomnio crónico, el tratamiento de primera línea es la terapia cognitivo-conductual, no los suplementos.
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Referencias
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592. doi:10.5664/jcsm.4758
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. doi:10.1136/bjsports-2020-102025
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. doi:10.1007/s40279-022-01706-y
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. doi:10.1111/jsr.14035
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.