Cómo calculamos tus macros
- Gasto total: metabolismo basal con Mifflin-St Jeor multiplicado por tu factor de actividad.
- Objetivo: −15 % para perder grasa, sin cambios para mantener y +10 % para ganar músculo.
- Proteína: 2,2 g/kg en déficit, 1,6 g/kg en mantenimiento y 1,8 g/kg en superávit.
- Grasas: al menos 0,8 g/kg y nunca por debajo del 20 % de las calorías.
- Hidratos de carbono: el resto de las calorías.
Por qué la proteína manda
Un metaanálisis de 49 estudios encontró que el beneficio de la proteína sobre la masa muscular se estabiliza alrededor de 1,6 g/kg al día, con un intervalo de confianza que llega a 2,2 g/kg. En déficit calórico, cantidades más altas ayudan a preservar la masa muscular.
Grasas e hidratos
Las grasas son necesarias para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles: por eso fijamos un mínimo. Los hidratos son el combustible principal del entrenamiento intenso; si entrenas mucho volumen, conviene que no bajen demasiado.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que pesar todo lo que como?
No es imprescindible. Contar macros durante unas semanas ayuda a aprender raciones; después puedes guiarte por el método del plato y por tu evolución.
¿Puedo comer más hidratos y menos grasas o al revés?
Sí. Mientras cubras la proteína y un mínimo de grasas, el reparto entre hidratos y grasas puede adaptarse a tus preferencias y a tu entrenamiento.
¿Sirve para personas con patologías?
No. Con diabetes, enfermedad renal u otras patologías, la pauta debe hacerla un dietista-nutricionista o un médico.
Referencias bibliográficas
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.