Recomendaciones según el perfil
| Perfil | g/kg al día | Fuente |
|---|---|---|
| Adulto sedentario | 0,83 | EFSA |
| Mayor de 65 años | 1,0 – 1,2 | PROT-AGE |
| Activo / resistencia | 1,2 – 2,0 | ACSM/AND/DC 2016 |
| Fuerza e hipertrofia | 1,6 – 2,2 | Morton 2018 · ISSN |
| Fuerza en déficit calórico | 2,0 – 2,4 | Helms 2014 (≈ 2,3–3,1 g/kg de masa libre de grasa) |
Cómo repartirla
Para maximizar la síntesis de proteína muscular se recomienda repartir la ingesta en 3–5 comidas de 0,3–0,4 g/kg. Una de ellas puede situarse después de entrenar y otra antes de dormir.
¿Es peligroso comer mucha proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta 2,2 g/kg y superiores no han mostrado efectos adversos en la función renal en los estudios disponibles. Con enfermedad renal la situación cambia y la pauta debe ser individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuenta la proteína vegetal?
Sí. Combinando legumbres, cereales, frutos secos y soja se cubren todos los aminoácidos esenciales; conviene situarse en la parte alta del rango.
¿Necesito batidos de proteína?
No son imprescindibles. Son una forma cómoda de llegar a tu cifra, pero la comida es suficiente si está bien planificada.
¿Calculo con mi peso total o con mi peso magro?
Con el peso total en la mayoría de los casos. En personas con obesidad es más razonable usar el peso objetivo o la masa libre de grasa.
Referencias bibliográficas
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.