- Un ritmo moderado (≈ 0,5–1 % del peso a la semana) protege mejor la masa muscular.
- En déficit, la proteína sube a 1,6–2,4 g por kilo de peso corporal.
- Mantener el entrenamiento de fuerza es la señal que conserva el músculo.
- Mide tendencias (peso medio semanal y cintura) y ajusta cada 2–3 semanas.
Perder peso es relativamente fácil; lo difícil es que ese peso sea grasa y no músculo. Tres decisiones marcan la diferencia: a qué ritmo pierdes, cuánta proteína comes y si sigues entrenando fuerza.
Un matiz antes de empezar: lo que los estudios llaman «masa magra» o «masa libre de grasa» no es solo músculo. Incluye también agua, glucógeno y órganos. Por eso, en las primeras semanas de una dieta, parte de la masa magra que «se pierde» es agua y glucógeno, no tejido muscular.
1. Un ritmo moderado
En un estudio con deportistas de élite, Garthe y colaboradores (2011) compararon dos ritmos de pérdida de peso. El grupo que perdía alrededor de un 0,7 % de su peso a la semana ganó masa magra (en torno a un 2 %) y mejoró más su fuerza; el que perdía un 1,4 % semanal no ganó masa magra. Hay que leerlo con prudencia: eran 24 deportistas y el grupo lento estuvo más semanas a dieta.
Un metaanálisis de Murphy y Koehler (2022) apunta en la misma dirección. En personas que entrenaban fuerza, estar en déficit frenó la ganancia de masa magra, pero no la de fuerza. Su metarregresión estimó que un déficit de unas 500 kcal diarias bastaba para anular la ganancia de masa magra, y los autores proponen quedarse por debajo de esa cifra cuando el objetivo es conservar músculo. Es una estimación con mucha variabilidad entre estudios, no un umbral exacto.
El punto de partida también cuenta. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre dietas y composición corporal señala que cuanta más grasa corporal tienes, más agresivo puede ser el déficit, y que en las personas delgadas un ritmo más lento conserva mejor la masa magra (Aragon y colaboradores, 2017).
2. Más proteína
En déficit calórico, las necesidades de proteína aumentan. Para personas que entrenan y quieren perder grasa, situarse en 1,6–2,4 g por kilo de peso corporal es una base sólida (Hector y Phillips, 2018). En culturistas naturales en preparación, con poca grasa y déficits largos, Helms y colaboradores proponen 2,3–3,1 g por kilo de masa libre de grasa.
Si tienes bastante grasa corporal, calcula con tu peso objetivo para no llegar a cifras exageradas.
El ensayo de Longland y colaboradores (2016) ilustra el efecto. Durante 4 semanas, 40 hombres jóvenes con un déficit de alrededor del 40 % entrenaron fuerza e intervalos de alta intensidad 6 días por semana. Con 2,4 g/kg de proteína ganaron de media 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g/kg, la masa magra apenas cambió (+0,1 kg) y perdieron 3,5 kg de grasa. Es un escenario extremo y corto, solo con hombres jóvenes, pero muestra que la proteína marca diferencias cuando el déficit aprieta.
Lo que más pesa es el total del día. Para llegar a él, repartir la proteína en al menos 4 tomas de 0,4–0,55 g/kg es una pauta sencilla (Schoenfeld y Aragon, 2018). Además, la proteína sacia, algo que se agradece cuando comes menos.
3. No dejes de entrenar fuerza
El entrenamiento de fuerza es la señal que le dice a tu cuerpo que necesita ese músculo. Mantén cargas altas y el volumen suficiente; si la fatiga aprieta, reduce antes el volumen que la intensidad. El cardio ayuda a aumentar el gasto, pero no sustituye a la fuerza.
En el metaanálisis de Murphy y Koehler, la fuerza siguió mejorando aunque hubiera déficit. Por eso tus levantamientos principales son un buen indicador: si tus marcas caen de forma sostenida durante varias semanas, suele ser señal de que el déficit, el sueño o la recuperación no están bien ajustados.
Sobre cuánto volumen hace falta durante una definición hay poca evidencia específica. Una pauta prudente es mantener la frecuencia y las cargas que ya usabas y recortar series solo si la recuperación lo pide. Dosifica el cardio para que no te quite calidad en las sesiones de fuerza: caminar más es la forma más sencilla de aumentar el gasto con poca fatiga.
¿Ganar músculo mientras pierdes grasa?
Es lo que se conoce como recomposición corporal. Una revisión de Barakat y colaboradores (2020) concluye que es posible incluso en personas entrenadas, siempre que se combinen entrenamiento de fuerza y una ingesta alta de proteína. Es más probable en principiantes, en quien vuelve tras un parón y en personas con más grasa corporal; en personas avanzadas y ya definidas, el margen es pequeño. En la práctica, significa que la báscula puede moverse poco mientras la cintura baja y la fuerza sube.
Cómo saber si pierdes grasa y no músculo
Sin un laboratorio no puedes medir el músculo con precisión, pero varias señales juntas dan una idea bastante buena:
- Peso medio semanal: pésate cada mañana en las mismas condiciones y compara medias, no días sueltos.
- Cintura: mídela cada 1–2 semanas, en el mismo punto y a la misma hora. Si baja, estás perdiendo grasa.
- Rendimiento: si mantienes o subes cargas y repeticiones en los ejercicios principales, es poco probable que estés perdiendo músculo de forma relevante.
- Fotos con la misma luz y postura cada 2–4 semanas.
Las básculas de bioimpedancia domésticas se ven muy afectadas por la hidratación. Si las usas, fíjate solo en la tendencia de varias semanas.
Un ejemplo con números
| Persona de 80 kg, gasto de 2.600 kcal | Propuesta |
|---|---|
| Déficit del 15–25 % | 1.950–2.210 kcal al día |
| Ritmo esperado | ≈ 0,35–0,6 kg por semana (≈ 0,5–0,75 % del peso) |
| Proteína (1,6–2,4 g/kg) | 130–190 g al día |
| Fuerza | 3–4 sesiones por semana |
- Calcula tu gasto y aplica un déficit del 15–25 %, según tu punto de partida.
- Proteína en 1,6–2,4 g/kg de peso.
- Fuerza 3–4 días por semana, sin bajar las cargas.
- Mide el peso medio semanal y la cintura; ajusta cada 2–3 semanas.
- Duerme 7–9 horas: el mal descanso aumenta el hambre y la pérdida de músculo.
Sobre el sueño, el dato procede sobre todo de un ensayo pequeño: con la misma dieta hipocalórica, 10 adultos con 5,5 horas en la cama en lugar de 8,5 perdieron menos grasa y más masa libre de grasa durante dos semanas (Nedeltcheva y colaboradores, 2010).
Aplicación práctica: dos planes completos
Dos casos ficticios para ver cómo encajan las piezas. El gasto se estima con Mifflin-St Jeor y un factor de actividad; es un punto de partida que habrá que corregir con los datos reales.
| Laura · 32 años, 68 kg, 165 cm, fuerza 3 días | Cálculo |
|---|---|
| Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) | 680 + 1.031 − 160 − 161 ≈ 1.390 kcal |
| Gasto total (actividad ligera, × 1,375) | ≈ 1.910 kcal |
| Ingesta con un déficit del 20 % | ≈ 1.530 kcal (déficit ≈ 380 kcal) |
| Ritmo esperado | ≈ 0,35 kg por semana (≈ 0,5 % del peso) |
| Proteína (≈ 1,8 g/kg) | ≈ 120 g (480 kcal), en 4 tomas de unos 30 g |
| Grasa (≈ 25 % de la energía) | ≈ 42 g (380 kcal) |
| Hidratos de carbono (el resto) | ≈ 165 g (665 kcal) |
| Javier · 45 años, 100 kg, 178 cm, empieza con fuerza 3 días, trabajo sentado | Cálculo |
|---|---|
| Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor) | 1.000 + 1.112,5 − 225 + 5 ≈ 1.890 kcal |
| Gasto total (actividad ligera, × 1,375) | ≈ 2.600 kcal |
| Ingesta con un déficit de unas 500 kcal (≈ 19 %) | ≈ 2.100 kcal |
| Ritmo esperado | ≈ 0,45 kg por semana, algo más al principio por el agua y el glucógeno |
| Proteína, calculada con un peso objetivo de 85 kg (≈ 1,8 g/kg) | ≈ 150 g (600 kcal) |
| Grasa (≈ 25 % de la energía) | ≈ 60 g (540 kcal) |
| Hidratos de carbono (el resto) | ≈ 240 g (960 kcal) |
Javier tiene más grasa corporal y es principiante, así que podría tolerar un déficit algo mayor; empezar por unas 500 kcal le da margen para ajustar sin pasar hambre innecesaria. Además de la fuerza, le conviene aumentar poco a poco sus pasos diarios.
¿Cómo se ajusta? Así podrían evolucionar las medias semanales de Laura:
| Semana | Peso medio | Lectura y decisión |
|---|---|---|
| 0 (antes de empezar) | 68,0 kg | Punto de partida |
| 1 | 67,4 kg | Bajada rápida: sobre todo agua y glucógeno. No se ajusta nada. |
| 2–3 | 67,1 y 66,8 kg | ≈ 0,3 kg por semana: dentro de lo previsto. Se mantiene el plan. |
| 4–6 | 66,7 · 66,7 · 66,6 kg | Casi sin cambios durante 3 semanas y la cintura tampoco baja. Tras revisar que está registrando bien lo que come, reduce unas 120 kcal (30 g de hidratos: ≈ 1.410 kcal) o aumenta su actividad diaria. |
En mujeres con ciclo menstrual, la retención de líquidos puede enmascarar la tendencia algunos días; comparar semanas equivalentes del ciclo ayuda a no ajustar antes de tiempo.
Errores frecuentes
- Déficits extremos para acabar antes. Aceleran la pérdida, pero aumentan el riesgo de perder masa magra, hambre y abandono.
- Cambiar a series ligeras «para definir». La definición la da la pérdida de grasa; las cargas son lo que mantiene la señal sobre el músculo.
- Compensar con horas de cardio. Más gasto, sí, pero también más fatiga y peores sesiones de fuerza.
- Subestimar lo que comes. Es muy habitual: en un estudio clásico, personas que decían no perder peso comiendo poco subestimaban su ingesta en un 47 % de media (Lichtman y colaboradores, 1992). Pesar la comida unas semanas ayuda a calibrar el ojo.
- Juzgar por un día de báscula. Usa medias semanales y la cintura.
- Recortar proteína o sueño cuando aprieta el hambre o la agenda.
Poblaciones especiales
Mujeres
La mayoría de los estudios sobre este tema se han hecho con hombres; la propia ISSN señala a las mujeres como una población en la que falta investigación (Aragon y colaboradores, 2017). Los principios (déficit moderado, proteína suficiente y fuerza) se aplican igual. Una señal de alarma importante: los cambios o la pérdida de la menstruación pueden indicar una disponibilidad de energía demasiado baja, uno de los signos del déficit energético relativo en el deporte (REDs), y requieren valoración médica (Mountjoy y colaboradores, 2023).
Personas mayores
A partir de cierta edad, conservar músculo es una prioridad de salud. En un ensayo con 160 personas mayores de 65 años con obesidad que perdían peso, los grupos que incluían entrenamiento de fuerza perdieron menos masa magra que el que solo hacía ejercicio aeróbico, y combinar fuerza y aeróbico fue lo que más mejoró la función física (Villareal y colaboradores, 2017). El grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0–1,2 g/kg/día de proteína en mayores sanos, 1,2 g/kg/día o más en quienes hacen ejercicio y 1,2–1,5 g/kg si hay enfermedad aguda o crónica, con excepciones como la enfermedad renal avanzada. En mayores, la pérdida de peso debería plantearse con supervisión sanitaria.
Personas con obesidad
Con más grasa corporal se tolera un déficit algo mayor (Aragon y colaboradores, 2017), y la fuerza sigue siendo la mejor forma de proteger la masa muscular. Si hay enfermedades asociadas o tomas medicación, incluida la medicación para la obesidad, el plan debe coordinarse con tu equipo sanitario.
Para entrenadores
- Pacta con el cliente un ritmo objetivo (por ejemplo, 0,5–1 % semanal) en lugar de una cifra de kilos con fecha.
- Registra cada semana el peso medio, la cintura, las cargas de 2–3 ejercicios clave y los pasos diarios. Son pocas cifras y dicen mucho.
- Antes de recortar calorías, revisa la adherencia, el sueño y la actividad diaria.
- Si las marcas caen varias semanas seguidas, revisa el déficit antes de añadir más volumen.
- Conoce tus límites: pautar dietas para patologías corresponde a profesionales sanitarios, como los dietistas-nutricionistas. Deriva si hay sospecha de trastorno alimentario, alteraciones menstruales o enfermedad.
Limitaciones de la evidencia
Muchos estudios son cortos (4–12 semanas), con pocos participantes y mayoritariamente hombres jóvenes. Además, la masa magra se suele medir con técnicas como la DEXA, que no distinguen bien el músculo del agua y el glucógeno. Las cifras de este artículo son puntos de partida razonables, no reglas exactas; la respuesta de cada persona varía.
La paciencia como estrategia
Un ritmo más lento parece menos atractivo, pero conserva más músculo, rinde mejor en el gimnasio y es más fácil de mantener. A medio plazo suele ser la opción más sostenible.
Este contenido no está pensado para menores, embarazo o lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni personas con diabetes tratada con fármacos u otras enfermedades. En esos casos, cualquier cambio de dieta debe hacerse con supervisión profesional. Consulta también si notas cansancio persistente, alteraciones menstruales o una relación cada vez más difícil con la comida.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer cardio en ayunas para quemar más grasa?
No. A igualdad de calorías, hacer el cardio en ayunas no produjo más pérdida de grasa en un ensayo de 4 semanas que lo comparó con hacerlo tras comer (Schoenfeld y colaboradores, 2014). Elige el momento que mejor te venga.
¿Puedo ganar músculo mientras pierdo grasa?
Sí, sobre todo si eres principiante, vuelves tras un parón o tienes bastante grasa corporal. En personas avanzadas y muy definidas es más difícil.
¿Qué hago si me estanco?
Comprueba primero la tendencia de 2–3 semanas. Si de verdad no cambia nada, reduce 100–200 kcal o aumenta algo la actividad diaria.
¿Es mejor una dieta baja en hidratos para perder grasa?
No necesariamente. Con las mismas calorías y la misma proteína, enfoques muy distintos, desde bajos en grasa hasta bajos en hidratos, dan resultados de composición corporal parecidos (Aragon y colaboradores, 2017). La mejor es la que puedes mantener y te permite entrenar bien.
¿El cardio me hace perder músculo?
En cantidades razonables, no, si mantienes la fuerza y la proteína. En personas mayores con obesidad que perdían peso, combinar fuerza y aeróbico conservó más masa magra que el aeróbico solo (Villareal y colaboradores, 2017). El problema aparece cuando el cardio sustituye a la fuerza o deja sin energía para entrenarla.
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Referencias
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
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Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.