Lo que dice la evidencia
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la cafeína mejora el rendimiento en una gran variedad de deportes, tanto de resistencia como de fuerza y esfuerzos intermitentes, en dosis de 3 a 6 mg por kg de peso, normalmente unos 60 minutos antes del ejercicio.
Límites de seguridad (EFSA)
| Situación | Límite |
|---|---|
| Dosis única, adulto sano (también antes de ejercicio intenso) | 200 mg |
| Total diario, adulto sano | 400 mg |
| Embarazo y lactancia | 200 mg/día |
¿Cuánta cafeína tiene…?
| Producto | Cafeína aprox. |
|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Té (220 ml) | 50 mg |
| Bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Refresco de cola (355 ml) | 40 mg |
- Prueba siempre la dosis en entrenamientos.
- Evítala en las 6 horas previas a dormir: dormir mal anula cualquier beneficio.
- Las dosis muy altas no rinden más y sí aumentan los efectos adversos.
Preguntas frecuentes
¿Si tomo café a diario, deja de funcionar?
La evidencia indica que el efecto ergogénico se mantiene en buena medida en consumidores habituales, aunque la respuesta individual varía.
¿Es mejor en cápsula o en café?
Ambas formas funcionan. Las cápsulas permiten dosificar con precisión; el contenido de una taza de café es más variable.
¿Por qué la parte alta del rango supera el límite de la EFSA?
Porque los estudios de rendimiento usan dosis puntuales por kg. Para la mayoría basta la parte baja del rango. Ojo: en personas de más de unos 65 kg, 3 mg/kg ya supera los 200 mg por toma que la EFSA valora sin problemas de seguridad, por eso conviene empezar por 2 mg/kg.
Referencias bibliográficas
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.