Por qué la creatina
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con más evidencia científica. Aumenta las reservas de fosfocreatina del músculo, lo que mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos y, junto al entrenamiento de fuerza, favorece las ganancias de fuerza y masa muscular.
Dos formas de tomarla
Fase de carga: 0,3 g/kg al día durante 5–7 días (≈ 20 g en 4 tomas), después 3–5 g al día
Ambos protocolos llegan a la misma saturación muscular: con carga en una semana y sin carga en unas 3–4 semanas. La carga puede producir un ligero aumento de peso por retención de agua intramuscular.
Consejos prácticos
- Elige creatina monohidrato: es la forma más estudiada.
- Lo importante es la constancia diaria, más que la hora.
- Tomarla con hidratos y proteína puede mejorar ligeramente su captación.
Preguntas frecuentes
¿Es segura?
En personas sanas, la ISSN concluye que su uso a corto y largo plazo es seguro en las dosis recomendadas. Con patología renal o medicación, consulta antes con un profesional.
¿Hay que descansar de tomarla?
No es necesario hacer ciclos según la evidencia actual.
¿Sirve para mujeres y personas mayores?
Sí. Hay evidencia de beneficios en mujeres y en adultos mayores combinada con entrenamiento de fuerza.
Referencias bibliográficas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance. EFSA Journal. 2011;9(7):2303. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.