- La cafeína reduce la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento en muchas modalidades.
- Los estudios usan 3–6 mg/kg, pero desde unos 2–3 mg/kg ya puede funcionar.
- La EFSA considera sin riesgo hasta 200 mg por toma y 400 mg al día en adultos sanos.
- Empieza por la dosis baja, pruébala en entrenamientos y cuida el sueño.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo y del cansancio y mejora el rendimiento en pruebas de resistencia, en esfuerzos intermitentes y, en menor medida, en fuerza. Así lo resume la posición de la ISSN de 2021, que revisa décadas de investigación. Pero que sea eficaz no significa que «más sea mejor».
La dosis estudiada
Los efectos se observan de forma consistente con 3–6 mg por kilo de peso. Dosis más bajas, de unos 2 mg/kg, también pueden funcionar, y dosis muy altas (9 mg/kg o más) no aportan más rendimiento y sí más efectos adversos: nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas y peor sueño.
El matiz importante: los límites de seguridad
La EFSA considera que, en adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg (unos 3 mg/kg, también antes de hacer ejercicio intenso) y hasta 400 mg al día no plantean problemas de seguridad. Si haces la cuenta, verás que la dosis «de rendimiento» puede superar esos límites: para una persona de 70 kg, 3–6 mg/kg son 210–420 mg en una sola toma.
Por eso nuestra recomendación es empezar por la parte baja (2–3 mg/kg), sin pasar de 200 mg por toma, ver cómo responde tu cuerpo y no superar los 400 mg en el día sumando todas las fuentes: café, refrescos, bebidas energéticas, preentrenos y geles.
| Fuente | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café espresso (1 taza) | 60–80 mg |
| Café de filtro (200 ml) | 90–120 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Lata de refresco de cola (330 ml) | 30–40 mg |
| Preentreno (1 dosis) | 150–300 mg · revisa la etiqueta |
Cuándo tomarla
Lo más habitual es tomarla unos 60 minutos antes, cuando su concentración en sangre se acerca al máximo. Los chicles de cafeína actúan más rápido y pueden tomarse más cerca del inicio. Su efecto dura varias horas, así que tomarla por la tarde puede empeorar el sueño de esa noche.
Quién no debería usarla para rendir
- Estás embarazada o en periodo de lactancia (el límite de la EFSA es de 200 mg al día en total).
- Eres menor de edad: la EFSA fija 3 mg/kg al día como nivel sin riesgo para el consumo habitual, no como dosis de rendimiento.
- Tienes hipertensión no controlada, arritmias o ansiedad.
- Tomas medicamentos que interactúan con la cafeína (por ejemplo, fluvoxamina o ciprofloxacino).
- Pruébala siempre en entrenamientos, nunca por primera vez el día de la competición.
- Dormir peor puede anular el beneficio: vigila la hora de la última toma.
- Las respuestas individuales varían mucho; no copies la dosis de otra persona.
Preguntas frecuentes
¿El café sirve igual que la cafeína en cápsulas?
Sí, el café también mejora el rendimiento, aunque su contenido de cafeína varía mucho de una taza a otra, así que es más difícil ajustar la dosis.
¿Me acostumbro y deja de funcionar?
El consumo habitual crea algo de tolerancia a algunos efectos, pero la mejora del rendimiento se mantiene en gran medida en los consumidores diarios.
¿Deshidrata la cafeína?
A las dosis moderadas habituales, no de forma relevante. Las bebidas con cafeína también cuentan para tu hidratación diaria.
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Referencias
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.