Cómo funciona
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular, una molécula que amortigua la acidez que se acumula en esfuerzos muy intensos. A diferencia de la cafeína, no actúa por una toma puntual: necesita semanas de uso diario.
Las recomendaciones de la ISSN
- 4–6 g al día durante al menos 2–4 semanas.
- Con 2 semanas la carnosina sube alrededor de un 20–30 %; con 4 semanas, un 40–60 %.
- Los efectos son más claros en esfuerzos máximos de 1 a 4 minutos.
- El hormigueo (parestesia) es inocuo y se reduce con dosis divididas de ~1,6 g o fórmulas de liberación prolongada.
Deportes con esfuerzos intensos repetidos o pruebas de 1–4 minutos: 400–1.500 m, remo, natación, deportes de combate, CrossFit. En fuerza máxima o resistencia larga su efecto es menor o está menos claro.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer fase de carga?
No como tal: la propia toma diaria durante semanas es la 'carga'. Lo importante es la constancia.
¿El hormigueo es peligroso?
No. Es una sensación inocua y pasajera. Si molesta, reparte la dosis en tomas más pequeñas.
¿Se puede combinar con creatina?
Sí. Actúan por mecanismos distintos y se han estudiado juntas sin problemas de seguridad.
Referencias bibliográficas
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.