Hidratos según tu carga diaria
| Carga de entrenamiento | g/kg al día |
|---|---|
| Ligera: baja intensidad o técnica | 3–5 |
| Moderada: ≈1 hora al día | 5–7 |
| Alta: 1–3 horas al día, intensidad moderada-alta | 6–10 |
| Muy alta: más de 4–5 horas al día | 8–12 |
Alrededor de la sesión
- Antes: 1–4 g/kg entre 1 y 4 horas antes de una prueba exigente.
- Durante: en esfuerzos de menos de 45 minutos no es necesario; entre 45 y 75 minutos bastan pequeñas cantidades o un enjuague bucal; de 1 a 2,5 horas, 30–60 g/h; y en pruebas de más de 2,5–3 horas, hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa.
- Después: si necesitas recuperar rápido (menos de 8 horas hasta la siguiente sesión), 1–1,2 g/kg por hora durante las primeras 4 horas.
Entrena el intestino
Tolerar 60–90 g/h se entrena. Practica tu estrategia de geles, bebidas o alimentos en las tiradas largas antes de usarla en competición.
Preguntas frecuentes
¿Esto es para personas que quieren perder grasa?
Estas pautas están pensadas para rendir en el deporte. Si tu objetivo principal es perder grasa, prioriza la calculadora de macros.
¿Qué son los hidratos 'de transporte múltiple'?
Mezclas de glucosa (o maltodextrina) y fructosa, que usan transportadores intestinales distintos y permiten absorber más hidratos por hora.
¿Sirve en el gimnasio?
En sesiones de fuerza de menos de una hora no suelen ser necesarios hidratos durante el entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Contenido elaborado por el equipo docente de Atlax Academy a partir de la literatura científica citada.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.