- Ambos ayudan a amortiguar la acidez de los esfuerzos muy intensos: la beta-alanina dentro del músculo y el bicarbonato en la sangre.
- Beta-alanina: 4–6 g al día, en tomas de hasta 1,6 g, durante al menos 2–4 semanas.
- Bicarbonato: unos 0,3 g/kg entre 60 y 180 minutos antes; las molestias digestivas son frecuentes.
- Una dosis de bicarbonato aporta mucho sodio: si tienes hipertensión o enfermedad renal o cardiaca, no lo tomes sin supervisión médica.
En un 400 o un 800 en pista, en un esfuerzo de remo de 2.000 m o en los últimos asaltos de un combate, llega un momento en el que el músculo «quema» y cuesta mantener la intensidad. Parte de esa fatiga se relaciona con la acumulación de iones de hidrógeno, es decir, con la acidez dentro y fuera del músculo. La beta-alanina y el bicarbonato sódico actúan como tampones: ayudan a neutralizar esa acidez.
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos (Maughan y colaboradores, 2018) incluye los agentes tampón entre los pocos suplementos con buena evidencia de beneficio en el rendimiento.
Dos tampones, dos lugares
| Beta-alanina | Bicarbonato sódico | |
|---|---|---|
| Dónde actúa | Dentro del músculo (aumenta la carnosina) | En la sangre (tampón extracelular) |
| Cómo se toma | Todos los días durante semanas | Una toma antes del esfuerzo |
| Dosis de referencia | 4–6 g/día | 0,2–0,3 g/kg |
| Efecto secundario típico | Hormigueo (parestesia), inocuo | Molestias digestivas |
Beta-alanina
La beta-alanina es el aminoácido cuya disponibilidad limita la síntesis de carnosina, un tampón que se encuentra dentro del músculo. Según la posición de la ISSN (Trexler y colaboradores, 2015), tomar 4–6 g al día durante al menos 2–4 semanas aumenta de forma notable la carnosina muscular, alrededor de un 20–30 % a las 2 semanas y un 40–60 % a las 4, y mejora el rendimiento, sobre todo en esfuerzos máximos de 1 a 4 minutos.
El metaanálisis de Saunders y colaboradores (2017), con 40 estudios y más de 1.400 participantes, encontró un efecto global pequeño pero significativo que dependía de la duración del ejercicio: el beneficio se concentró en esfuerzos de entre 30 segundos y 10 minutos, y no se observó en los de 30 segundos o menos. El nivel de entrenamiento no modificó el efecto.
El único efecto secundario descrito de forma habitual es la parestesia: un hormigueo en la cara, el cuello o las manos, inocuo y pasajero. Se reduce repartiendo la dosis en tomas de hasta 1,6 g o usando fórmulas de liberación prolongada. Por ejemplo, 4,8 g al día en 3 tomas de 1,6 g con las comidas.
Bicarbonato sódico
El bicarbonato sódico aumenta la capacidad de la sangre para neutralizar la acidez que sale del músculo. La posición de la ISSN (Grgic y colaboradores, 2021) resume así la evidencia:
- La dosis óptima parece ser de 0,3 g/kg; 0,2 g/kg sería el mínimo eficaz en una toma única, y dosis de 0,4–0,5 g/kg no parecen necesarias.
- Se toma entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
- Sus efectos están establecidos sobre todo en esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos: carrera, ciclismo, natación, remo, deportes de combate y series largas de fuerza-resistencia.
- Las molestias digestivas (hinchazón, náuseas, vómitos, dolor abdominal) son frecuentes. Se reducen con dosis más bajas, tomándolo con una comida rica en hidratos de carbono o en cápsulas con recubrimiento entérico.
- También existen protocolos de varios días (0,4–0,5 g/kg al día repartidos, durante 3–7 días) que pueden evitar la toma grande el día de la prueba.
El detalle que suele olvidarse: el sodio
Alrededor del 27,4 % del peso del bicarbonato sódico es sodio. Para una persona de 70 kg, 0,3 g/kg son 21 g de bicarbonato, que aportan unos 5,8 g de sodio en una sola toma. Es casi el triple de los 2 g diarios que la EFSA considera una ingesta segura y adecuada para adultos.
| Peso | 0,2 g/kg | 0,3 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 12 g (≈ 3,3 g de sodio) | 18 g (≈ 4,9 g de sodio) |
| 70 kg | 14 g (≈ 3,8 g de sodio) | 21 g (≈ 5,8 g de sodio) |
| 80 kg | 16 g (≈ 4,4 g de sodio) | 24 g (≈ 6,6 g de sodio) |
¿Se pueden combinar?
Sí. Actúan en lugares distintos, y la ISSN señala que combinar bicarbonato con beta-alanina o con creatina puede tener efectos aditivos. La beta-alanina se toma a diario como base y el bicarbonato se reserva para las sesiones clave o la competición. Hay que tener en cuenta que parte del efecto del bicarbonato parece deberse al efecto placebo, y que la respuesta individual varía mucho: pruébalo siempre en entrenamientos, nunca por primera vez el día de la competición.
¿Para quién tiene sentido?
Para deportistas que compiten o entrenan en esfuerzos máximos de entre unos 30 segundos y unos 10 minutos, o en esfuerzos intensos repetidos. En fuerza máxima o en resistencia de larga duración, su efecto es pequeño o poco claro.
- No tomes bicarbonato sin supervisión médica si tienes hipertensión, enfermedad renal o cardiaca, o sigues una dieta baja en sodio.
- Consulta también si tomas medicación de forma habitual, estás embarazada o en periodo de lactancia.
- En menores de edad, el uso de suplementos para rendir no está recomendado sin la valoración de un profesional.
- Ninguno de los dos está prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje, pero los suplementos pueden estar contaminados. Si compites, elige productos con certificación antidopaje de terceros.
Preguntas frecuentes
¿La beta-alanina sirve para ganar fuerza o músculo?
Su efecto principal está en los esfuerzos intensos de entre unos 30 segundos y varios minutos. En la fuerza máxima o la masa muscular, el beneficio es pequeño o poco claro.
¿Puedo usar el bicarbonato de cocina?
Es el mismo compuesto. Asegúrate de que sea apto para consumo humano, pésalo con precisión y ten en cuenta el sodio que aporta.
¿Hay que tomar beta-alanina los días de descanso?
Sí. Su efecto depende de mantener la carnosina alta, así que la toma debe ser diaria durante semanas, también los días sin entrenamiento.
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Referencias
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
- Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.