- La forma con más evidencia es la creatina monohidrato.
- Dosis de mantenimiento: 3–5 g al día, todos los días; la hora importa poco.
- La fase de carga (unos 20 g/día durante 5–7 días) solo acelera la saturación.
- En personas sanas es segura; un ensayo de 2025 no encontró efectos sobre el pelo.
Si solo pudieras tomar un suplemento para mejorar tu entrenamiento de fuerza, la evidencia apunta a uno: la creatina monohidrato. Lleva más de tres décadas estudiándose, en cientos de ensayos, y su perfil de seguridad es de los mejor conocidos del mundo de la suplementación.
Qué es y cómo funciona
La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también obtienes de la carne y el pescado. En el músculo se almacena sobre todo como fosfocreatina, una reserva de energía inmediata para esfuerzos cortos e intensos: un sprint, una serie pesada, un salto.
Suplementarse aumenta esas reservas, lo que permite hacer alguna repetición más o sostener mejor la calidad de las series. Con semanas de entrenamiento, eso se traduce en más fuerza y más masa muscular. La EFSA reconoce que una ingesta diaria de 3 g mejora el rendimiento en esfuerzos cortos, intensos y repetidos.
¿Y no basta con la comida? Según la ISSN, una dieta omnívora habitual aporta 1–2 g de creatina al día y deja las reservas musculares en torno al 60–80 % de su máximo. Medio kilo de ternera o de salmón crudos aporta solo 1–2 g, así que llegar a la saturación únicamente con alimentos exigiría cantidades muy altas de carne o pescado cada día.
La dosis
La posición de la ISSN (Kreider y colaboradores, 2017) describe dos formas de llegar al mismo sitio:
- Con carga: unos 0,3 g/kg al día (≈ 20 g repartidos en 4 tomas) durante 5–7 días y luego 3–5 g al día.
- Sin carga: 3–5 g al día desde el principio. El músculo se satura en unas 3–4 semanas.
La hora del día es secundaria: lo que cuenta es tomarla todos los días, también los de descanso. Puedes mezclarla con agua, zumo, un batido o la comida. No hace falta hacer «ciclos» ni descansos.
| Peso | Carga (0,3 g/kg · 5–7 días) | Mantenimiento |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g/día en 4 tomas | 3 g/día |
| 75 kg | ≈ 22 g/día en 4 tomas | 3–5 g/día |
| 90 kg | ≈ 27 g/día en 4 tomas | 5 g/día |
Aplicación práctica: tu rutina con la creatina
La creatina funciona por acumulación, no por toma. Por eso la mejor rutina es la que consigues mantener sin pensar. Esta es la que proponemos en Atlax para la mayoría de personas sanas que entrenan:
| Paso | Qué hacer |
|---|---|
| 1. Elige el producto | Creatina monohidrato en polvo, sin mezclas. Si compites, con certificación antidopaje de terceros. |
| 2. Mide la dosis | 3–5 g al día. Los cacitos de los envases no siempre son exactos: comprueba una vez con una báscula de cocina de precisión. |
| 3. Ánclala a un hábito | Tómala con una comida fija, por ejemplo el desayuno, también los días sin entrenamiento. |
| 4. Mézclala al momento | En agua, leche, yogur o un batido. Prepárala justo antes de tomarla: disuelta en líquido se va degradando poco a poco a creatinina. |
| 5. Si se te olvida | Sigue al día siguiente con tu dosis habitual. Las reservas bajan despacio y un olvido puntual no cambia nada. |
| 6. Evalúa con calma | Sin carga, espera al menos 4 semanas antes de juzgar el efecto. Lleva un registro de tus cargas y repeticiones. |
Pauta práctica de Atlax basada en las referencias citadas. Si haces la fase de carga, reparte los ≈ 20 g en 4 tomas: dosis grandes de una vez sientan mal al estómago a algunas personas.
¿Qué puedes esperar? No es un estimulante: no notarás nada en el entrenamiento de hoy. Lo habitual es un efecto moderado y acumulativo, en forma de alguna repetición más en las series pesadas y de una ganancia algo mayor de fuerza y masa magra al cabo de semanas, siempre que el entrenamiento y la alimentación acompañen.
¿A quién le sirve más?
A quien entrena fuerza, deportes de equipo o esfuerzos intermitentes de alta intensidad. Las personas que comen poca carne o pescado (por ejemplo, vegetarianos) parten de reservas más bajas y suelen notar más efecto. En deportes de resistencia pura el beneficio es menor, y el ligero aumento de peso puede no compensar.
Situaciones especiales
Personas mayores
Es uno de los grupos en los que la creatina resulta más interesante. Un metaanálisis con 357 personas mayores (de unos 64 años de media) que entrenaban fuerza durante unas 12 semanas encontró que añadir creatina aumentaba más la masa libre de grasa, la fuerza en press de pecho y prensa de piernas y el rendimiento en la prueba de levantarse de la silla que el entrenamiento solo (DeVries y Phillips, 2014). En otras pruebas de fuerza no hubo diferencias. La clave es la combinación: la creatina potencia el entrenamiento, no lo sustituye.
Mujeres
Hay menos estudios en mujeres que en hombres, pero los disponibles muestran mejoras de fuerza y rendimiento en mujeres antes de la menopausia, y resultados prometedores sobre el músculo y el hueso en mujeres posmenopáusicas cuando se combina con entrenamiento de fuerza (Smith-Ryan y colaboradores, 2021). Las autoras subrayan que la evidencia es todavía limitada en varias etapas de la vida; en embarazo y lactancia no debe tomarse sin indicación médica.
Vegetarianos y veganos
Como la creatina de la dieta procede casi solo de la carne y el pescado, quienes no los comen parten de reservas más bajas. En un ensayo de 8 semanas con entrenamiento de fuerza, los vegetarianos tenían de partida alrededor de un 10 % menos de creatina total en el músculo y, al suplementarse, aumentaron más sus reservas, su masa magra y el trabajo total realizado que los no vegetarianos (Burke y colaboradores, 2003). La creatina monohidrato es de origen sintético, así que es compatible con una dieta vegana.
Adolescentes
Una revisión publicada en la revista de la ISSN concluye que, con la evidencia disponible, la creatina parece segura y potencialmente beneficiosa en niños y adolescentes (Antonio y colaboradores, 2021), aunque los estudios son escasos. En Atlax lo planteamos con prudencia: en menores, la prioridad es aprender a entrenar, comer y dormir bien; la creatina solo tiene sentido en deportistas de competición, con supervisión médica y conocimiento de la familia.
Los mitos más repetidos
«Daña los riñones»
En personas sanas, la ISSN concluye que la creatina es segura a corto y largo plazo en las dosis recomendadas. Puede elevar ligeramente la creatinina en sangre, un marcador que se usa para valorar la función renal, sin que eso indique daño. Si te vas a hacer una analítica, avisa de que la tomas.
«Hace que se caiga el pelo»
El mito nace de un estudio de 2009 en jugadores de rugby que observó un aumento de la dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la alopecia. Aquel estudio no midió el pelo. En 2025, un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 5 g diarios no encontró diferencias frente a placebo ni en la DHT ni en ningún parámetro capilar (Lak y colaboradores, 2025).
«Retiene líquido y te hincha»
La creatina hace que el músculo almacene más agua, lo que puede subir 1–2 kg el peso en las primeras semanas, sobre todo con la fase de carga. Ese aumento se debe principalmente al agua dentro del músculo; no hay pruebas sólidas de que produzca retención bajo la piel a largo plazo.
«Engorda» o «provoca calambres»
La revisión de Antonio y colaboradores (2021) no encontró aumentos de la masa grasa en estudios de entre una semana y dos años, ni pruebas de que la creatina cause deshidratación o calambres musculares. El kilo de más de las primeras semanas es agua dentro del músculo, no grasa.
Consulta con tu médico si tienes enfermedad renal o tomas fármacos que afectan al riñón, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si eres menor de edad.
Cómo elegir un producto
Busca creatina monohidrato, sin mezclas innecesarias. Las formas «avanzadas» (clorhidrato, creatina tamponada, etc.) no han demostrado ser superiores y suelen ser más caras. Si compites, elige productos con certificación de control antidopaje de terceros.
Errores frecuentes
- Tomarla solo los días de entrenamiento. Las reservas se llenan y se mantienen con la toma diaria.
- Esperar un efecto inmediato. No actúa como la cafeína; su efecto aparece cuando el músculo está saturado y se nota a lo largo de semanas de entrenamiento.
- Dejarla al ver que sube la báscula. Un aumento de 1–2 kg al principio es agua dentro del músculo y es esperable.
- Dosificar «a ojo». Una cucharada colmada puede llevar bastante más o bastante menos de lo previsto.
- Pagar más por formas «mejoradas». No hay pruebas de que superen a la monohidrato.
- No decirlo en una analítica. Una creatinina algo elevada puede malinterpretarse si el médico no sabe que la tomas.
Para entrenadores
Cómo planteamos la creatina en Atlax cuando un cliente pregunta por ella:
- Primero, lo básico. Si el entrenamiento, la proteína y el sueño no están en orden, la creatina aportará poco. Es un complemento, no un punto de partida.
- Cribado sencillo. Pregunta por enfermedad renal, fármacos con efecto sobre el riñón, embarazo o lactancia, y edad. Ante cualquiera de ellos, deriva al médico.
- Explica el agua. Avisar de que el peso puede subir 1–2 kg evita abandonos y malentendidos, sobre todo en deportes con categorías de peso.
- Simplifica. 3–5 g diarios sin carga, salvo que haya prisa por saturar (por ejemplo, ante una competición cercana).
- Mide el resultado. Compara cargas y repeticiones en los ejercicios principales antes y después de 6–8 semanas.
- Deportistas federados. Recomienda productos con certificación de terceros para reducir el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas.
Lo que la evidencia no dice
La creatina es de los suplementos mejor estudiados, pero quedan preguntas abiertas. No todas las personas responden igual: quienes ya tienen reservas altas, por ejemplo por comer mucha carne o pescado, pueden notar poco efecto. Sobre el cerebro, una revisión sistemática sugiere que podría mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento en personas sanas, pero su efecto en otras funciones cognitivas no está claro y los estudios son pequeños (Avgerinos y colaboradores, 2018). Tampoco hay datos suficientes en embarazo ni en personas con enfermedad renal, por eso en esos casos la decisión es médica.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que tomarla con hidratos de carbono?
No es necesario. Tomarla con una comida que tenga hidratos y proteína puede mejorar algo su captación, pero la constancia diaria importa mucho más.
¿Qué pasa si dejo de tomarla?
Tus reservas vuelven poco a poco a su nivel normal en unas 4–6 semanas. No pierdes el músculo que has ganado entrenando, aunque puedes perder el agua extra.
¿Sirve para mujeres?
Sí. Los beneficios en fuerza y masa muscular se han observado tanto en hombres como en mujeres, aunque hay menos estudios en mujeres.
¿La creatina engorda?
No aumenta la masa grasa. El aumento de 1–2 kg que algunas personas notan al principio se debe sobre todo al agua que el músculo almacena junto con la creatina.
¿Merece la pena para una persona mayor?
Puede merecerla si entrena fuerza: en mayores, añadir creatina al entrenamiento ha mostrado más ganancia de masa libre de grasa y de fuerza en algunos ejercicios. Consulta antes con tu médico si tienes enfermedad renal o tomas varios fármacos.
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Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance. EFSA Journal. 2011;9(7):2303. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- DeVries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. doi:10.1249/MSS.0000000000000220
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.