Por qué medirla
Las tasas de sudor varían muchísimo entre personas: desde 0,3 hasta más de 2,4 litros por hora según la intensidad, el calor y la genética. Las recomendaciones genéricas pueden quedarse cortas o pasarse. El ACSM aconseja evitar perder más de un 2 % del peso corporal durante el ejercicio, porque a partir de ahí el rendimiento aeróbico puede empeorar.
Tasa (L/h) = sudor ÷ duración en horas1 kg de peso perdido ≈ 1 litro de sudor.
Protocolo
- Pésate sin ropa, seco y con la vejiga vacía justo antes de entrenar.
- Anota todo lo que bebes (y la orina, si vas al baño).
- Al terminar, sécate el sudor y vuelve a pesarte sin ropa.
- Repite en días frescos y calurosos: tu tasa cambiará.
Cómo reponer
Tras el ejercicio, el ACSM recomienda beber alrededor de 1,5 litros por cada kilo perdido, idealmente con algo de sodio para retener mejor el líquido.
Ganar peso durante una prueba larga es señal de que bebes de más, lo que aumenta el riesgo de hiponatremia. El objetivo es reponer, no compensar con exceso.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo hacer la prueba?
Un par de veces en cada estación del año o cuando cambie mucho tu tipo de entrenamiento.
¿Por qué 1,5 L por kg y no 1 L?
Porque tras el ejercicio sigues perdiendo líquido por la orina. Beber algo más compensa esas pérdidas.
¿Necesito bebidas con sales?
En sesiones largas, con mucho calor o si sudas mucho sodio (manchas blancas en la ropa), las bebidas con sodio ayudan a reponer mejor.
Referencias bibliográficas
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.