Lo que dice la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece estas ingestas adecuadas de agua total para adultos en condiciones de temperatura y actividad moderadas:
| Grupo | Agua total al día |
|---|---|
| Hombres | 2,5 L |
| Mujeres | 2,0 L |
| Embarazo | +0,3 L |
| Lactancia | +0,7 L |
Esta cifra incluye el agua de los alimentos, que aporta aproximadamente un 20 % del total. El resto, alrededor del 80 %, procede de las bebidas.
El ejercicio cambia las cuentas
Al entrenar, el sudor puede suponer desde 0,3 hasta más de 2 litros por hora según la intensidad, el calor y la persona. Por eso añadimos un margen orientativo de 0,4–0,8 L por hora de ejercicio, y te recomendamos medir tu propia tasa de sudoración.
- Orina de color pajizo claro: buena hidratación.
- Sed intensa u orina oscura: bebe más.
- Beber muy por encima de lo que pierdes no mejora el rendimiento y, en pruebas largas, puede ser peligroso (hiponatremia).
Preguntas frecuentes
¿Cuentan el café o el té?
Sí. Las bebidas con cafeína en cantidades habituales contribuyen a la hidratación diaria.
¿Tengo que beber 2 litros de agua sola?
No. La cifra es de agua total: incluye el resto de bebidas y el agua de alimentos como la fruta, la verdura o las sopas.
¿Y si hace mucho calor?
Las necesidades aumentan. Bebe según la sed, vigila el color de la orina y repón con más cuidado tras entrenar.
Referencias bibliográficas
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.