- Perder más de un 2 % del peso por sudor puede empeorar el rendimiento, sobre todo con calor.
- Antes: unos 5–7 ml/kg al menos 4 horas antes de entrenar.
- Después: alrededor de 1,5 l por cada kilo perdido, con algo de sodio.
- Beber mucho más de lo que sudas también es peligroso (hiponatremia).
La deshidratación empeora el rendimiento, pero beber en exceso también tiene riesgos. La clave está en conocer tus propias pérdidas, que varían mucho de una persona a otra y según el calor, la humedad y la intensidad.
La frontera del 2 %
La posición del ACSM sobre hidratación (Sawka y colaboradores, 2007) señala que perder más de un 2 % del peso corporal por sudor puede empeorar el rendimiento aeróbico y la concentración, sobre todo con calor.
Calcula tu tasa de sudoración
Es la forma más fiable de saber cuánto beber. Pésate sin ropa antes y después de una sesión típica de una hora y aplica esta cuenta:
Ejemplo: 70,0 kg antes, 69,1 kg después, has bebido 0,5 l y no has orinado en 1 hora → (70,0 − 69,1 + 0,5) ÷ 1 = 1,4 l/h. Repite la prueba en distintas condiciones (calor, frío, intensidad) para conocerte mejor.
Antes
Bebe despacio unos 5–7 ml/kg al menos 4 horas antes (350–500 ml para una persona de 70 kg). Si no orinas o la orina sigue oscura, añade unos 3–5 ml/kg unas 2 horas antes.
Durante
El objetivo es no perder más del 2 % del peso, sin llegar a ganar peso. Con tu tasa de sudoración puedes planificar cuánto beber por hora. En sesiones de más de una hora, o con mucho calor, las bebidas con sodio e hidratos de carbono ayudan.
Después
Bebe alrededor de 1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes y con algo de sodio, ya sea en la comida o en la bebida. Si tienes otra sesión el mismo día, la reposición rápida es más importante.
Beber mucho más de lo que se suda en pruebas largas puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), una situación potencialmente grave. Si terminas una prueba pesando más que al empezar, has bebido de más. Si tienes una enfermedad cardiaca o renal, o te han indicado restringir líquidos, sigue las pautas de tu médico.
¿Y el resto del día?
La EFSA establece como ingesta adecuada de agua total (bebidas y alimentos) unos 2,0 l al día en mujeres y 2,5 l en hombres adultos, en condiciones moderadas de temperatura y actividad. Sobre esa base se suma lo que pierdes entrenando.
Preguntas frecuentes
¿El color de la orina sirve como guía?
Es una orientación sencilla: una orina amarillo pálido suele indicar buena hidratación. Algunos suplementos y vitaminas pueden cambiar su color.
¿Necesito bebidas isotónicas?
En sesiones de menos de una hora suele bastar con agua. En esfuerzos largos, con mucho calor o mucha sudoración, aportan sodio e hidratos útiles.
¿Beber durante las comidas engorda?
No. El agua no tiene calorías, la tomes cuando la tomes.
Calcula lo tuyo
Pon en práctica lo que acabas de leer con nuestras herramientas gratuitas:
Sudor
Cuánto pierdes y cuánto reponer
Agua diaria
¿Cuánto deberías beber?
Referencias
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.