- La sarcopenia es una enfermedad muscular en la que la baja fuerza es el criterio principal.
- La NSCA recomienda 2–3 sesiones de fuerza por semana, con progresión gradual.
- Incluir ejercicios de potencia es clave: la potencia se pierde más rápido que la fuerza.
- Nunca es tarde: hay mejoras de fuerza incluso en personas de más de 90 años.
A partir de la mediana edad, la masa y sobre todo la fuerza muscular tienden a disminuir. Cuando ese proceso es acusado se llama sarcopenia, y se asocia a caídas, fracturas, pérdida de autonomía y peor calidad de vida. La buena noticia: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad.
Qué es la sarcopenia
El consenso europeo EWGSOP2 (2019) la define como una enfermedad muscular en la que la baja fuerza es el principal criterio. Con baja fuerza se habla de sarcopenia probable; se confirma si además hay poca masa muscular, y se considera grave si también está afectado el rendimiento físico, por ejemplo la velocidad de la marcha.
| Prueba de fuerza (EWGSOP2) | Punto de corte |
|---|---|
| Fuerza de prensión manual | < 27 kg hombres · < 16 kg mujeres |
| Levantarse 5 veces de una silla | > 15 segundos |
El cribado previo recomendado es el cuestionario SARC-F, de cinco preguntas sobre fuerza, ayuda para caminar, levantarse de una silla, subir escaleras y caídas.
Cómo entrenar: la posición de la NSCA
La National Strength and Conditioning Association publicó en 2019 su posición sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores. Sus recomendaciones generales:
- 2–3 sesiones por semana.
- 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular, al 70–85 % del 1RM, con una progresión gradual.
- Incluir ejercicios de potencia (cargas del 40–60 % del 1RM movidas a la máxima velocidad posible con buena técnica). La potencia se pierde más rápido que la fuerza y se relaciona más con las caídas y la autonomía.
- Priorizar ejercicios multiarticulares y funcionales: sentadilla a una silla, peso muerto con mancuernas, empujes y tracciones, subir escalones.
- Completar con trabajo de equilibrio.
Una sesión tipo
| Ejercicio | Series × repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Sentadilla a una silla | 3 × 8–12 | Última serie: subir rápido, bajar controlado |
| Remo con mancuerna | 3 × 10–12 | Apoyo en banco |
| Press de pecho en máquina | 2 × 10–12 | Sin aguantar la respiración |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 × 8–10 | Espalda neutra |
| Subida a escalón | 2 × 8 por pierna | Con apoyo si hace falta |
| Equilibrio a una pierna | 3 × 20–30 s | Cerca de un apoyo |
Nunca es tarde: en un estudio clásico, personas de 86 a 96 años casi triplicaron su fuerza en 8 semanas de entrenamiento supervisado (Fiatarone y colaboradores, 1990).
Y la nutrición
El grupo PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g de proteína por kilo al día en mayores de 65 años sanos, y más si hay enfermedad o desnutrición. Sin suficiente proteína, el entrenamiento rinde menos. Repartirla entre desayuno, comida y cena ayuda a llegar a la cifra. Con enfermedad renal, la cantidad de proteína debe pautarla tu médico.
Si tienes hipertensión no controlada, una enfermedad cardiovascular, osteoporosis con fracturas previas o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire o mareos, consulta con tu médico antes de empezar. Durante los esfuerzos, respira de forma continua y evita aguantar la respiración.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso levantar peso con la edad?
Bien programado y con progresión gradual, el entrenamiento de fuerza es seguro y uno de los mejores aliados de la salud ósea y muscular. El riesgo está en empezar demasiado fuerte o con mala técnica.
¿Sirve caminar en lugar de hacer fuerza?
Caminar es muy recomendable para el corazón, pero no es suficiente para mantener la fuerza y la masa muscular. Lo ideal es combinar ambas cosas.
¿Cuánto tardaré en notar cambios?
Muchas personas notan mejoras de fuerza y en las tareas diarias en 6–8 semanas, gracias sobre todo a adaptaciones del sistema nervioso.
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Referencias
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
- Malmstrom TK, Morley JE. SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):531-532. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.018
- Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.