Frecuencia cardiaca máxima
Método de Karvonen
Tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca en reposo, que refleja tu forma física. Cuanto mejor estés, más baja será y más precisas serán tus zonas.
Las cinco zonas
| Zona | % reserva | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50–60 % | Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación activa |
| Z2 Base aeróbica | 60–70 % | Capacidad aeróbica, salud cardiovascular, gran volumen |
| Z3 Tempo | 70–80 % | Ritmo sostenido, eficiencia |
| Z4 Umbral | 80–90 % | Mejorar el umbral, ritmo de competición |
| Z5 Máxima | 90–100 % | Intervalos cortos, potencia aeróbica máxima |
Cómo medir tu FC en reposo
Al despertar, antes de levantarte, cuenta tus pulsaciones durante 60 segundos (o usa un pulsómetro). Repite 3–4 días y haz la media.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable la FC máxima calculada?
Es una estimación con un error de ±10 latidos. La forma más precisa de conocerla es una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Tomo betabloqueantes, me sirve?
No. Algunos fármacos alteran la frecuencia cardiaca; en ese caso, guíate por la percepción del esfuerzo y consulta a tu médico.
¿Cuánto tiempo debo entrenar en Z2?
En la mayoría de programas de resistencia, la mayor parte del volumen se hace a intensidad baja, por debajo del primer umbral; en este esquema de 5 zonas eso suele corresponder a Z1 y a la parte baja de Z2.
Referencias bibliográficas
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11.ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2021.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.