- Las fórmulas de FC máxima son estimaciones: la de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor que 220 − edad, pero el error individual ronda los ±10 latidos.
- El método de Karvonen usa la FC de reserva; el ACSM sitúa la intensidad moderada en el 40–59 % y la vigorosa en el 60–89 % de la reserva.
- No existe un sistema de zonas universal: los modelos de 3 zonas se anclan en umbrales fisiológicos; los de 5, en porcentajes convencionales.
- La «zona 2» es útil para acumular volumen, pero la evidencia no la respalda como la intensidad óptima para todo.
Entrenar por pulsaciones es una de las formas más accesibles de controlar la intensidad: basta un pulsómetro y unas cuentas. Pero detrás de cada zona hay una estimación, y conviene saber cuánto margen de error lleva antes de tomarse los números al pie de la letra.
La frecuencia cardiaca máxima, una estimación
La fórmula 220 − edad se popularizó sin un estudio sólido detrás. En 2001, Tanaka, Monahan y Seals reunieron 351 estudios con 18.712 personas y la contrastaron en laboratorio con otras 514. Su propuesta, 208 − 0,7 × edad, no variaba entre hombres y mujeres ni según el nivel de actividad física.
| Edad | 220 − edad | Tanaka (208 − 0,7 × edad) |
|---|---|---|
| 20 años | 200 lpm | 194 lpm |
| 40 años | 180 lpm | 180 lpm |
| 60 años | 160 lpm | 166 lpm |
| 70 años | 150 lpm | 159 lpm |
Las dos fórmulas coinciden hacia los 40 años; por encima, 220 − edad tiende a infravalorar la FC máxima. Aun así, ninguna fórmula acierta con cada persona: en el estudio de Tanaka, la dispersión individual alrededor de la recta rondaba los 10 latidos por minuto. Dos personas de la misma edad pueden diferir en 20 latidos o más. La forma fiable de conocerla es una prueba de esfuerzo máxima.
La reserva: el método de Karvonen
La frecuencia cardiaca de reserva (FCR) es la diferencia entre la máxima y la de reposo. Trabajar con porcentajes de la reserva, en lugar de la máxima, tiene en cuenta tu FC en reposo, que suele bajar a medida que mejora tu forma física.
El American College of Sports Medicine (ACSM) usa la reserva para definir las intensidades de sus recomendaciones de ejercicio:
| Intensidad (ACSM) | % de la reserva | Esfuerzo percibido (escala 6–20) | Ejemplo · 50 años, 65 lpm en reposo |
|---|---|---|---|
| Ligera | 30–39 % | 9–11 | 97–107 lpm |
| Moderada | 40–59 % | 12–13 | 108–129 lpm |
| Vigorosa | 60–89 % | 14–17 | 130–161 lpm |
¿3 zonas o 5 zonas?
Los relojes y las aplicaciones suelen usar 5 zonas definidas por porcentajes de la FC máxima o de la reserva. Son útiles para organizar el entrenamiento, pero sus límites son convencionales: cada marca usa los suyos y no corresponden a cambios fisiológicos concretos. Un esquema habitual, el de nuestra calculadora, es este:
| Zona | % de la reserva | Ejemplo · 50 años, 65 lpm en reposo |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50–60 % | 119–130 lpm |
| Z2 · Base aeróbica | 60–70 % | 130–141 lpm |
| Z3 · Tempo | 70–80 % | 141–151 lpm |
| Z4 · Umbral | 80–90 % | 151–162 lpm |
| Z5 · Máxima | 90–100 % | 162–173 lpm |
Fíjate en un detalle: con este esquema, la Z2 (60–70 % de la reserva) ya entra en lo que el ACSM llama intensidad vigorosa. Los nombres de las zonas no son equivalentes entre sistemas.
En el rendimiento de resistencia se usa mucho el modelo de 3 zonas, anclado en dos umbrales que se miden con lactato o gases respirados: la zona 1 queda por debajo del primer umbral, la zona 2 entre ambos y la zona 3 por encima del segundo. Seiler (2010) describió que los deportistas de resistencia de alto nivel hacen alrededor del 80 % de sus sesiones a baja intensidad y el resto, con trabajo intenso. Ojo: la «zona 2» de este modelo no es la misma que la Z2 de un reloj.
La «zona 2», sin exageraciones
En los últimos años la zona 2 se ha presentado como la intensidad ideal para las mitocondrias, la oxidación de grasas y la longevidad. Una revisión narrativa de 2025 (Storoschuk y colaboradores) concluye que la evidencia actual no demuestra que sea la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial o la oxidación de grasas en la población general, y que las intensidades más altas pueden aportar igual o más beneficio cardiorrespiratorio, sobre todo cuando hay poco tiempo para entrenar.
Eso no la convierte en inútil. El trabajo de baja intensidad permite acumular volumen con poca fatiga, es accesible para quien empieza y sigue siendo la base de la mayoría de programas de resistencia. Simplemente, no es la única respuesta.
Cómo medir y qué límites tienen los sensores
Para la FC en reposo, mide al despertar, antes de levantarte, durante 3–4 días y haz la media. Durante el ejercicio, los sensores ópticos de muñeca son razonablemente precisos en reposo, pero un estudio de 2020 vio que su error medio era un 30 % mayor durante la actividad, con diferencias según el dispositivo y el tipo de ejercicio (Bent y colaboradores, 2020). Las bandas de pecho, que registran la señal eléctrica, suelen ser más fiables en series y cambios de ritmo.
Además, a la misma intensidad tu pulso varía con el calor, la deshidratación, la cafeína, el sueño o el estrés, y tiende a subir en las sesiones largas aunque mantengas el ritmo. Combina la FC con la percepción del esfuerzo y la prueba del habla.
Betabloqueantes y otros casos especiales
Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardiaca en reposo y durante el esfuerzo, de modo que las fórmulas dejan de ser válidas. Ocurre algo parecido con otros fármacos (algunos antiarrítmicos y antagonistas del calcio), con arritmias como la fibrilación auricular y con los marcapasos. En estos casos, guíate por la escala de esfuerzo percibido y, si es posible, por zonas obtenidas en una prueba de esfuerzo hecha con tu medicación habitual.
Si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, tomas medicación que afecta al corazón o notas dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones al esforzarte, consulta con tu médico antes de entrenar a intensidades altas. Si aparecen estos síntomas durante el ejercicio, para.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor usar el % de la FC máxima o el % de la reserva?
Ambos sirven. La reserva tiene en cuenta tu FC en reposo y por eso se ajusta algo mejor a tu forma física. Lo importante es usar siempre el mismo sistema y no mezclar porcentajes de uno y otro.
¿Puedo calcular mi FC máxima con un test de campo?
Solo si estás sano, tienes experiencia entrenando y calientas bien. No es recomendable si empiezas, si tienes factores de riesgo cardiovascular o síntomas: en ese caso, lo adecuado es una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Por qué mi reloj marca pulsaciones distintas al mismo ritmo?
Por el calor, la hidratación, el sueño, la cafeína o el cansancio acumulado, y también por el propio error del sensor. Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en una sesión aislada.
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Referencias
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11.ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2021.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about zone 2: a narrative review assessing the efficacy of zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y
- Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. NPJ Digit Med. 2020;3:18. doi:10.1038/s41746-020-0226-6
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.