Cómo se calcula
Primero estimamos la distancia: pasos × longitud de tu paso. Si no conoces la longitud de tu paso, la estimamos a partir de tu altura (≈ 41–42 % de la altura), un cálculo aproximado. Después aplicamos la ecuación de marcha del ACSM: caminar en llano a ritmo normal cuesta unos 0,1 ml de oxígeno por kilo y metro por encima del reposo, lo que equivale a unas 0,5 kcal por kilo y kilómetro.
Gasto neto (kcal) ≈ 0,5 × peso (kg) × distancia (km)Gasto neto: lo que se suma al gasto en reposo. Válido para caminar en llano a ritmos habituales (≈ 3–6 km/h).
Cuántos pasos dar
Los estudios que siguen a grandes poblaciones observan que el riesgo de mortalidad baja al aumentar los pasos diarios y que el beneficio tiende a estabilizarse alrededor de 6.000–8.000 pasos en mayores de 60 años y de 8.000–10.000 en adultos más jóvenes. Cualquier aumento desde un nivel bajo ya cuenta (Paluch y colaboradores, 2022).
Aumentar los pasos es una de las formas más fáciles de sostener un déficit calórico, porque apenas genera fatiga y no interfiere con el entrenamiento de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el resultado es menor que el de mi reloj?
Muchos dispositivos muestran el gasto total, que incluye lo que gastarías igualmente en reposo. Aquí mostramos el gasto neto, que es lo que de verdad añaden tus pasos.
¿Cuenta igual subir cuestas?
No. Caminar en pendiente o con carga gasta bastante más. Esta calculadora asume terreno llano.
¿Cómo mido la longitud de mi paso?
Cuenta los pasos que das en una distancia conocida (por ejemplo, 50 m en una pista) y divide los metros entre los pasos.
Referencias bibliográficas
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11.ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2021.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.