El ritmo importa
En personas entrenadas, perder alrededor de un 0,5–1 % del peso corporal a la semana es el ritmo que se recomienda para conservar la masa muscular (Helms y colaboradores, 2014). En el estudio de Garthe y colaboradores (2011), los deportistas que perdían peso más despacio conservaron mejor su masa magra y mejoraron más su fuerza.
Cómo usarlo
- Elige un ritmo más lento si ya estás bastante definido o si tienes poca experiencia controlando tu dieta.
- Pésate a diario o varias veces por semana y usa la media semanal, no el dato de un día.
- Si la tendencia se para durante 2–3 semanas, ajusta poco a poco las calorías o la actividad.
Esta herramienta no está pensada para menores, embarazo o lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni personas con enfermedades que requieran control de la dieta. En esos casos, cualquier cambio debe hacerse con supervisión profesional.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no perder más rápido?
Un ritmo muy rápido aumenta la pérdida de músculo, el hambre y la fatiga, y suele ser más difícil de mantener.
¿El peso perdido es todo grasa?
No. Una parte es agua y glucógeno, sobre todo en las primeras semanas. Con un ritmo moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza, la mayor parte de lo que pierdes a medio plazo es grasa.
¿Hago descansos de dieta?
En definiciones largas, algunas personas introducen semanas a calorías de mantenimiento para mejorar la adherencia. Alargan el proceso, pero pueden hacerlo más llevadero.
Referencias bibliográficas
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.