- En un metaanálisis de 15 cohortes, el beneficio sobre la mortalidad se aplanaba en torno a 6.000–8.000 pasos al día en mayores de 60 años y a 8.000–10.000 en menores de 60.
- Una revisión de 2025 propone unos 7.000 pasos diarios como objetivo realista de salud pública.
- Los pasos no sustituyen a las pautas de la OMS: 150–300 minutos semanales de actividad moderada y fuerza al menos 2 días.
- Caminar cuesta, en neto, alrededor de 0,5 kcal por kilo y kilómetro: unas 200 kcal por 8.000 pasos en una persona de 70 kg.
Los 10.000 pasos diarios son probablemente el objetivo de salud más conocido del mundo. Su origen suele atribuirse a la campaña comercial de un podómetro japonés de los años sesenta, no a un estudio. La buena noticia es que hoy, con miles de personas medidas con acelerómetro, podemos responder con datos.
Qué dicen los grandes estudios
En 2022, Paluch y colaboradores reunieron 15 cohortes internacionales con 47.471 adultos cuyos pasos se habían medido con dispositivos. Dividieron a los participantes en cuatro grupos según sus pasos diarios y compararon su mortalidad durante el seguimiento.
El riesgo bajaba a medida que aumentaban los pasos, pero no indefinidamente. En los mayores de 60 años, el beneficio se aplanaba en torno a 6.000–8.000 pasos; en los menores de 60, en torno a 8.000–10.000. Los resultados fueron parecidos en hombres y mujeres, y la asociación con caminar más rápido se atenuaba mucho una vez tenido en cuenta el total de pasos.
Una revisión sistemática más amplia, publicada en 2025 (Ding y colaboradores), comparó 7.000 pasos con 2.000 y encontró un riesgo de mortalidad un 47 % menor, además de asociaciones favorables con la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la demencia, la depresión y las caídas. Sus autores proponen unos 7.000 pasos al día como objetivo realista; para quien camina poco, cualquier aumento cuenta.
Son estudios observacionales: muestran asociaciones, no prueban causa. Parte de la relación puede deberse a que las personas con peor salud caminan menos. Además, los recuentos pueden variar bastante entre dispositivos.
Pasos y pautas de la OMS
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud de 2020 (Bull y colaboradores) no fijan una cifra de pasos. Para adultos recomiendan:
- 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 de vigorosa, o una combinación equivalente.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana.
- En mayores de 65 años, actividad que combine equilibrio y fuerza al menos 3 días por semana.
- Reducir el tiempo sedentario: algo de actividad es mejor que ninguna.
Para relacionar ambas cosas, una referencia útil es la cadencia: caminar a unos 100 pasos por minuto o más corresponde, en adultos de 21 a 40 años, aproximadamente a una intensidad moderada (Tudor-Locke y colaboradores, 2019). Así, 30 minutos a paso ligero suman unos 3.000 pasos de calidad.
NEAT: el gasto que no ves
El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es la energía que gastas en todo lo que no es dormir, comer ni hacer ejercicio programado: caminar, subir escaleras, estar de pie, las tareas de casa. Varía mucho de una persona a otra y según la ocupación, y tiende a disminuir cuando se come menos (Levine, 2002). Por eso, durante una dieta, vigilar tus pasos es una forma sencilla de evitar que el gasto diario caiga sin que te des cuenta.
¿Cuántas calorías son mis pasos?
La ecuación del ACSM para caminar en llano estima un coste de 0,1 ml de oxígeno por kilo y por metro recorrido, por encima del gasto en reposo. Como cada litro de oxígeno equivale a unas 5 kcal, el resultado práctico es:
| Ejemplo | Persona A | Persona B |
|---|---|---|
| Peso · pasos | 70 kg · 8.000 pasos | 90 kg · 10.000 pasos |
| Longitud del paso | 0,70 m | 0,75 m |
| Distancia | 5,6 km | 7,5 km |
| Gasto neto (0,5 × kg × km) | ≈ 196 kcal | ≈ 338 kcal |
Es un gasto «neto»: lo que añade caminar sobre lo que gastarías sentado. Las cuestas lo aumentan bastante, y la longitud del paso depende de tu altura y de la velocidad, así que toma la cifra como una estimación.
Cómo sumar pasos
- Mide tu media de una semana normal antes de fijar un objetivo.
- Pauta práctica: añade unos 1.000 pasos diarios a tu media y mantenlos 1–2 semanas antes de volver a subir.
- Aprovecha trayectos: bajarte una parada antes, escaleras, llamadas caminando.
- Rompe los periodos largos sentado con pausas activas de pocos minutos.
Si ya caminas mucho
Si superas con holgura la zona en la que el beneficio se aplana, sumar más pasos aporta cada vez menos a la salud, aunque siga sumando gasto energético. A partir de ahí, lo que más margen de mejora suele dejar es añadir intensidad (tramos a paso ligero, cuestas, otras actividades aeróbicas) y, sobre todo, el entrenamiento de fuerza que recomienda la OMS. Los pasos son un buen indicador de lo activo que eres, no un objetivo que haya que maximizar.
Si tienes dolor articular, una enfermedad cardiovascular, diabetes con afectación en los pies o riesgo de caídas, aumenta los pasos de forma gradual, cuida el calzado y consulta con tu médico o fisioterapeuta si aparecen molestias.
Preguntas frecuentes
¿Cuentan igual los pasos dentro de casa?
Sí. Los estudios cuentan todos los pasos del día, no solo los de los paseos. Eso sí, caminar a paso ligero durante ratos seguidos te ayuda además a cumplir las pautas de actividad moderada.
¿Y si tengo más de 60 años y no llego a 6.000?
Cada aumento cuenta, sobre todo cuando se parte de pocos pasos. Sube poco a poco y combina los paseos con ejercicios de fuerza y equilibrio.
¿Caminar sustituye al entrenamiento de fuerza?
No. Caminar mejora la salud cardiovascular, pero no basta para mantener la fuerza y la masa muscular. La OMS recomienda ambas cosas.
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Referencias
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, del Pozo Cruz B, Dempsey PC, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8. doi:10.1186/s12966-019-0769-6
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11.ª ed. Filadelfia: Wolters Kluwer; 2021.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.