Cómo funciona
Los pliegues cutáneos miden el grosor de la grasa subcutánea en puntos concretos. A partir de su suma y de tu edad, las ecuaciones de Jackson y Pollock estiman tu densidad corporal, y la ecuación de Siri la convierte en porcentaje de grasa.
Pliegues que se miden
| Hombres | Mujeres |
|---|---|
| Pectoral (diagonal, entre axila y pezón) | Tríceps (vertical, parte posterior del brazo) |
| Abdominal (vertical, 2 cm al lado del ombligo) | Suprailíaco (diagonal, sobre la cresta ilíaca) |
| Muslo (vertical, parte anterior) | Muslo (vertical, parte anterior) |
Las ecuaciones
Mujeres: D = 1,0994921 − 0,0009929·S + 0,0000023·S² − 0,0001392·edad
% grasa (Siri) = 495 ÷ D − 450S = suma de los 3 pliegues en mm. D = densidad corporal en g/cm³.
La técnica lo es todo
- Mide siempre en el lado derecho, con la piel seca y antes de entrenar.
- Pinza el pliegue con el pulgar y el índice, coloca el plicómetro 1 cm por debajo y lee a los 2 segundos.
- Toma 2–3 medidas por punto y usa la media; si difieren más de 1–2 mm, repite.
Más que el porcentaje exacto, lo valioso es la suma de pliegues a lo largo del tiempo: si baja, estás perdiendo grasa, aunque la báscula no se mueva.
Preguntas frecuentes
¿Qué plicómetro necesito?
Uno con presión constante (por ejemplo, tipo Harpenden o similar). Los de plástico sirven para seguir tu evolución si siempre usas el mismo.
¿Es más preciso que la bioimpedancia?
En manos de un evaluador entrenado, los pliegues suelen ser más fiables para seguir cambios. Ambos tienen un error de unos ±3–4 puntos porcentuales frente a métodos de laboratorio.
¿Sirve para personas con obesidad?
Pierde precisión cuando los pliegues son muy grandes o difíciles de pinzar. En ese caso son preferibles los perímetros.
Referencias bibliográficas
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Brozek J, Henschel A, eds. Techniques for Measuring Body Composition. Washington DC: National Academy of Sciences; 1961:223-244.
- American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual. 5.ª ed. San Diego: ACE; 2014.
Esta herramienta es orientativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Si tienes alguna patología, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.