- Ningún método de campo es exacto en términos absolutos: su valor está en comparar tus propias medidas.
- El índice cintura-altura es el indicador más sencillo y predice mejor el riesgo que el IMC.
- Los pliegues cutáneos son muy útiles para seguir cambios si mide siempre la misma persona.
- Mide cada 2–4 semanas, en las mismas condiciones y con el mismo método.
Dos personas con el mismo peso pueden tener cuerpos muy distintos. Para saber si estás ganando músculo o perdiendo grasa, necesitas algo más que una báscula. Los métodos de laboratorio (DEXA, pesaje hidrostático) son caros y poco accesibles, pero con herramientas de campo bien usadas puedes seguir tu progreso con mucho criterio.
Los métodos de campo
| Método | Qué necesitas | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|---|
| Índice cintura-altura | Cinta métrica | Muy sencillo y predictivo del riesgo | No da % de grasa |
| Perímetros (Marina de EE. UU.) | Cinta métrica | Accesible; error típico ≈ 3,5 puntos de % de grasa | Sensible a la técnica |
| Pliegues cutáneos | Plicómetro | Muy útil para seguir cambios | Requiere práctica |
| Bioimpedancia | Báscula o aparato | Rápida | Muy afectada por la hidratación |
Empieza por la cintura
Si solo vas a medir una cosa, que sea tu cintura. La revisión de Ashwell y colaboradores, con más de 300.000 personas, mostró que el índice cintura-altura predice el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC. Mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura (índice < 0,5) es un objetivo sencillo y con mucho respaldo. Este índice no es válido durante el embarazo.
Perímetros: la fórmula de la Marina
Hodgdon y Beckett (1984) desarrollaron para la Marina de Estados Unidos unas ecuaciones que estiman el porcentaje de grasa a partir de la altura y de los perímetros del cuello y la cintura (y la cadera en mujeres). Su error estándar ronda los 3,5 puntos porcentuales: suficiente para orientarte y, sobre todo, para ver tendencias si mides siempre igual.
Pliegues cutáneos
Con un plicómetro se mide el grosor de la piel y la grasa bajo ella en puntos concretos. Las ecuaciones de Jackson y Pollock (1978, hombres) y de Jackson, Pollock y Ward (1980, mujeres) convierten la suma de pliegues en densidad corporal y, de ahí, en porcentaje de grasa. Para el seguimiento, muchos profesionales prefieren mirar directamente la suma de pliegues en milímetros, que no depende de ninguna ecuación.
La regla de oro: consistencia
Su verdadero valor está en comparar tus propias medidas a lo largo del tiempo. Por eso conviene medir siempre:
- Con el mismo método y, si puede ser, la misma persona.
- A la misma hora, en ayunas y antes de entrenar.
- En los mismos puntos anatómicos, marcados con la misma técnica.
Cada 2–4 semanas: peso medio de la semana, cintura, suma de pliegues (o perímetros) y unas fotos con la misma luz y la misma postura. Con eso tienes una imagen mucho más completa que con cualquier número aislado.
Lo que conviene saber
Las ecuaciones de campo se desarrollaron en poblaciones concretas y pierden precisión en personas muy delgadas, con mucha masa muscular o con obesidad. La bioimpedancia doméstica puede variar varios puntos de un día a otro solo por cómo estés hidratado. Interpreta cada cifra como una estimación y fíjate en la tendencia.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable la báscula de bioimpedancia de casa?
Sirve como orientación si te mides siempre en las mismas condiciones, pero su cifra absoluta puede estar lejos de la real y cambia mucho con el agua corporal.
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
Depende del sexo, la edad y el método. Como referencia general, muchos rangos sitúan en 10–20 % a los hombres adultos y en 20–30 % a las mujeres adultas.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada 2–4 semanas es suficiente. Medirse a diario solo añade ruido.
Calcula lo tuyo
Pon en práctica lo que acabas de leer con nuestras herramientas gratuitas:
Cintura · altura
El indicador que supera al IMC
3 pliegues
La medida del plicómetro
Referencias
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012;13(3):275-286. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00952.x
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Reports No. 84–11 y 84–29. San Diego: Naval Health Research Center; 1984.
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497-504. doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175-181.
- Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods. En: Brozek J, Henschel A, eds. Techniques for Measuring Body Composition. Washington DC: National Academy of Sciences; 1961:223-244.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.