- La hipertrofia es parecida en un rango amplio de repeticiones si las series se acercan al fallo.
- Las cargas altas siguen siendo superiores para la fuerza máxima.
- Acercarse más al fallo se asocia a algo más de hipertrofia, pero apenas cambia las ganancias de fuerza.
- Terminar la mayoría de series con 0–3 repeticiones en recámara es una referencia práctica.
Durante años se repitió una regla sencilla: de 1 a 5 repeticiones para la fuerza, de 8 a 12 para el músculo y más de 15 para la resistencia. La investigación reciente ha matizado bastante ese esquema. Más que el número de repeticiones, lo que parece marcar la diferencia es el esfuerzo con el que terminas cada serie.
Rangos de repeticiones: más amplios de lo que pensabas
El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017) comparó entrenar con cargas bajas (≤ 60 % del 1RM, que permiten muchas repeticiones) y con cargas altas. Con series llevadas al fallo, la hipertrofia fue similar, pero la fuerza máxima mejoró más con cargas altas. Una revisión posterior del mismo grupo (2021) propone replantear el «continuo de repeticiones» clásico: la hipertrofia puede conseguirse en un abanico amplio de cargas, mientras que la fuerza máxima sí se beneficia de practicar con cargas pesadas.
En la práctica, eso te da libertad: puedes usar series de 5–12 repeticiones en los básicos y de 8–20 en ejercicios de aislamiento, siempre que el esfuerzo sea alto. Con cargas muy ligeras (series de 25–30 repeticiones o más), la incomodidad y la dificultad para juzgar el esfuerzo aumentan.
Qué es el RIR y cómo usarlo
RIR significa repeticiones en recámara (repetitions in reserve): cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Zourdos y colaboradores (2016) propusieron una escala de esfuerzo percibido (RPE) basada en el RIR, y Helms y colaboradores (2016) describieron cómo aplicarla al programar.
| RPE | Qué significa | RIR |
|---|---|---|
| 10 | Esfuerzo máximo: no podrías hacer otra repetición | 0 |
| 9,5 | No harías otra repetición, pero quizá algo más de carga | 0 (con margen de carga) |
| 9 | Te quedaba 1 repetición | 1 |
| 8 | Te quedaban 2 repeticiones | 2 |
| 7 | Te quedaban 3 repeticiones | 3 |
| 5–6 | Te quedaban 4–6 repeticiones | 4–6 |
La gran ventaja del RIR es que se ajusta a tu estado del día: si has dormido mal, la misma carga te dejará con menos repeticiones en recámara y podrás reducirla sin salirte del plan.
¿Hay que llegar al fallo?
Dos trabajos recientes ayudan a responder:
- El metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) encontró solo una ventaja trivial de entrenar hasta el fallo frente a no hacerlo para la hipertrofia, y sugirió que la relación entre cercanía al fallo y crecimiento muscular podría no ser lineal.
- Las metarregresiones de Robinson y colaboradores (2024) estimaron el RIR de cientos de comparaciones. La hipertrofia aumentó al terminar las series más cerca del fallo, mientras que las ganancias de fuerza apenas cambiaron en un rango amplio de RIR. Los propios autores advierten que el análisis es exploratorio y que el RIR se estimó a partir de la descripción de los estudios.
La conclusión práctica: acercarse al fallo importa para el músculo, pero no hace falta alcanzarlo en cada serie. Y para la fuerza, terminar con algunas repeticiones en recámara permite acumular trabajo de calidad con menos fatiga.
¿Somos buenos calculando el RIR?
Regular. Una revisión con metaanálisis exploratorio (Halperin y colaboradores, 2022) observó que las personas subestiman de media en torno a 1 repetición las que les quedan. La estimación mejora cuanto más cerca del fallo estás y en series de 12 repeticiones o menos. Llevar de vez en cuando una serie al fallo, en un ejercicio seguro como una máquina, ayuda a calibrar tu percepción.
Cómo aplicarlo
| Situación | Repeticiones orientativas | RIR orientativo |
|---|---|---|
| Hipertrofia · multiarticulares (sentadilla, press, remo) | 5–12 | 1–3 |
| Hipertrofia · aislamiento y máquinas | 8–20 | 0–2 |
| Fuerza máxima | 1–6 con cargas altas | 1–3 |
| Principiantes o aprendizaje técnico | 8–15 | 3–4 |
Pauta práctica de Atlax basada en las referencias citadas; no son cortes exactos derivados de los estudios.
Llevar al fallo ejercicios pesados como la sentadilla o el press de banca exige técnica sólida, barras de seguridad o un compañero que asista. Si tienes hipertensión, una enfermedad cardiovascular o estás embarazada, consulta con tu médico antes de entrenar con esfuerzos máximos y evita aguantar la respiración de forma prolongada.
Lo que estos estudios no dicen
Los metaanálisis describen promedios de grupos, a menudo con personas poco entrenadas y programas de pocas semanas. El RIR óptimo también depende del ejercicio, del volumen total y de tu capacidad de recuperación: muchas series al fallo pueden acumular más fatiga de la que compensa su beneficio.
Preguntas frecuentes
¿Cuento como serie efectiva una que termina con 4 o 5 repeticiones en recámara?
Aporta algo de estímulo, pero menos. Como referencia, cuenta como efectivas las series que terminan con 0–3 repeticiones en recámara.
¿RIR y RPE son lo mismo?
Son dos formas de expresar lo mismo con esta escala: un RPE 8 equivale a 2 repeticiones en recámara.
¿Y si entreno en casa con poco peso?
Puedes ganar músculo con cargas ligeras si haces suficientes repeticiones y terminas cerca del fallo. Para la fuerza máxima, en cambio, tarde o temprano necesitarás cargas altas.
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Referencias
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390. doi:10.1007/s40279-021-01559-x
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo individual de un profesional sanitario o del deporte.